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Les abdominaux sont des exercices particulièrement prisés des femmes, pour la simple et bonne raison qu’ils se réalisent dans le but de perdre du ventre et affiner la taille. Pour obtenir des résultats, il est inutile d’en faire trop par jour. L’essentiel est de réaliser correctement les mouvements pour obtenir un résultat satisfaisant. Vous devez adopter la bonne posture pour éviter de faire du mal à votre dos et à votre cou. Il faut aussi bien positionner les mains. Par ailleurs, les mouvements effectués doivent solliciter les muscles des zones à tonifier sans les fatiguer. Au-delà de tous ces paramètres à prendre en compte, découvrez 7 exercices d’abdominaux pour les femmes.

Les abdominaux classiques pour tonifier la partie inférieure du tronc

Les abdominaux standards sont les plus faciles à réaliser et ne risquent pas d’endommager le corps s’ils sont réalisés correctement. Seulement, ce type d’exercice sollicite uniquement les muscles abdominaux.

8 exercices d'abdominaux pour les femmes
Exercices d’abdominaux standards.

Sa réalisation est simple et il se fait au poids du corps. Vous pouvez vous servir d’un tapis d’exercice pour éviter de glisser et pour plus de confort. Pour commencer le mouvement, allongez-vous sur le dos en croisant les mains derrière la tête. Vous avez aussi la possibilité de fléchir vos genoux ou d’élever vos jambes en les mettant sur un support.  

II faut ensuite fléchir le bas du tronc en portant la pression sur la partie supérieure du ventre et revenir ensuite à la position de départ. À chaque mouvement et durant la réalisation des séries, évitez de soulever le bas du dos. Expirez quand vous montez et inspirez pendant la phase négative.

Le gainage latéral, le meilleur exercice pour les femmes

Si vous souhaitez faire des abdos simples au poids du corps un peu différents de la version classique, le gainage latéral est votre option. Cette fois-ci, vous positionnez votre bras bien perpendiculaire au sol, les jambes bien collées l’une à l’autre.

Gainage latéral
Le gainage naturel fait travailler les abdominaux obliques.

Décollez votre bassin en cherchant à bien aligner votre tête et votre ventre. Vous restez à cette position pendant une trentaine de secondes avant de refaire le même exercice du côté opposé. Il est possible de décoller la jambe sur le dessus tout en gardant l’équilibre si vous arrivez à le faire.

Le crunch oblique sur swiss ball pour renforcer les abdos

Parmi les variantes de crunch, celle-ci est la plus pratique pour celles qui souhaitent effectuer un exercice de renforcement musculaire. Vous vous asseyez sur une balle de stabilité ou swiss ball. Écartez vos jambes à largeur d’épaules en les avançant un peu de façon à pouvoir allonger votre dos. Gardez votre bassin plus bas que vos épaules. Positionnez vos mains croisées derrière la tête.

Crunch oblique avec swiss ball
Le crunch oblique peut s’effectuer sur une balle de stabilité

Lorsque vous trouverez la bonne posture, posez vos omoplates sur la balle et commencez à vous incliner vers l’avant sur un côté puis sur l’autre. Faites une série de 20 mouvements des 2 côtés avant de vous arrêter ou de prendre une pause selon votre rythme.

Ce crunch travaille la partie inférieure de vos abdominaux pour leur accorder une belle définition. En plus de solliciter les muscles abdominaux obliques, il renforce aussi les groupes musculaires au niveau de votre buste. Chez les femmes, cet exercice de fitness ne fait pas gagner du muscle, mais sculpte plutôt le haut du corps.

Le crunch oblique avec pieds au sol pour développer les obliques

Toujours pour solliciter le petit oblique et le grand oblique, ce crunch avec pieds au sol est particulièrement intéressant. L’exercice est simple, mais il faut juste une bonne position et un mouvement précis.

Crunch oblique
Le crunch oblique travaille les abdos tout en contribuant à une bonne posture.

Étalez votre tapis de fitness et allongez-vous complètement, le dos bien collé au sol. Vous allez ensuite positionner votre jambe droite sur votre jambe gauche en cherchant alors à les croiser. Mettez vos mains derrière la tête. Puis, soulevez votre épaule gauche en portant l’effort sur vos muscles abdominaux.

Ensuite, vous relâchez lentement votre épaule. Vous pouvez faire une série de répétitions en transposant vos jambes et en soulevant cette fois-ci l’épaule droite. En plus de travailler vos abdos, ce crunch vous accorde aussi une bonne posture.   

La planche abdominale pour avoir un ventre plat

C’est un exercice de gainage ventral adapté aux habituées comme aux débutantes. Le principe est simple, il faut faire un travail prolongé pour bien contracter les muscles abdominaux. Pour réaliser correctement la planche abdominale, alignez vos jambes, votre bassin et votre buste. Vos avant-bras et vos pointes de pieds sont censés soutenir votre corps.

8 exercices d'abdominaux pour les femmes
La planche abdominale.

Essayez de placer votre dos en évitant de relâcher le bassin et en rentrant le ventre. Lorsque vous atteignez la position attendue, maintenez-la pendant une dizaine de secondes. Relâchez, puis recommencez l’exercice en augmentant la durée de la contraction à chaque fois. Le but est de fatiguer les muscles.

Si vous pratiquez convenablement votre planche abdominale, vous tremblez un peu pendant l’effort. Il n’y a aucun risque de prise excessive de masse musculaire avec cet exercice grâce au travail des muscles en longueur et en profondeur. Si vous l’avez dans votre programme de fitness, vous pouvez être rassurée d’atteindre votre objectif ventre plat.   

Le stomach vacuum pour perdre du ventre

Si vous cherchez à maigrir du ventre sans faire trop d’effort, essayez le stomach vacuum ou « aspiration de l’estomac ». C’est un exercice d’abdominaux souvent adopté n yoga grâce à son caractère hypopressif.

Stomach vacuum
Le stomach vacuum consiste à aplatir le ventre au maximum.

Il consiste alors à repousser le diaphragme vers le haut afin d’activer le muscle transverse de la sangle abdominale. Lorsque vous ressentez la contraction au niveau du périnée, il vous suffit de bloquer votre respiration pendant plusieurs secondes. Vous expirez doucement à la fin de la série tout en relâchant vos muscles. C’est un exercice efficace pour perdre du ventre sans contraintes.

Les abdominaux avec poids léger un renforcement musculaire complet

Si vous souhaitez casser la monotonie de vos exercices d’abdominaux, cette variante pourrait vous intéresser. Elle permet de varier un peu la pratique en utilisant des charges légères comme des haltères ou des disques. Vous pouvez réaliser les exercices au sol ou en utilisant un banc incliné.

Abdominaux avec des poids légers
Les exercices d’abdominaux peuvent être réalisés avec des poids légers.

Préparez un banc incliné sur lequel vous allez vous allonger sur le dos. Cherchez les moyens efficaces pour garder votre stabilité pendant le mouvement. Tenez les charges par vos mains et essayez de tendre vos bras.

Vous allez ensuite vous incliner vers l’avant à la limite du possible avant de revenir à votre position initiale. Répétez le mouvement selon le nombre recommandé dans votre programme. Cet exercice renforce la totalité de vos muscles abdominaux : obliques, transverses, grands droits…

Faire des exercices d’abdos vous aide à atteindre votre objectif fitness qu’il soit réalisé au poids du corps ou lesté. Seulement, il doit être combiné à d’autres exercices pour assurer son efficacité.