Il y a quelques années encore, les femmes avaient tendance à privilégier le fitness et le cardio dans les salles de sport. Aujourd’hui, elles sont de plus en plus nombreuses à s’attaquer à la musculation. Le programme à suivre varie alors selon les objectifs, notamment l’augmentation du volume musculaire, la perte de masse graisseuse ou l’augmentation de la force globale. Du fait de la faible quantité de testostérone naturelle dans leur organisme, il ne faut pas se cacher que les représentantes de la gent féminine ont plus de mal à se muscler, par rapport aux hommes.
Toutefois, il existe des programmes qui permettent aux femmes de se muscler de manière optimale sans trop forcer, au risque de se blesser. Focus sur deux programmes au choix pour des résultats globalement visibles en quelques semaines, à peine.
Notre programme type sur 5 jours d’entrainement par semaine
Le premier programme proposé est un entrainement d’isolation, c’est-à-dire que chaque séance vise des groupes de muscles bien distincts. Très complet, il vise l’intégralité du corps tout au long des 5 séances hebdomadaires. Un jour de repos peut être observé tous les 2 ou 3 jours.
Le programme présenté ci-dessous vise, non seulement à se construire des muscles maigres, mais optimise également la dépense calorique, ce qui fait fondre le surplus de graisse. Globalement, vous développez à la fois votre masse musculaire, perdez vos kilos superflus en graisse, et gagnez en force.
Jour 1 : La poitrine et les bras
- Exercice : Développé couché
Répétitions : 8
Séries : 4 ; - Exercice : Push up
Répétitions : 10
Séries : 4 - Exercice : Ecartés vis-à-vis à la poulie
Répétitions : 15
Séries : 3 - Exercice : Ecartés couchés inclinés
Répétitions : 12
Séries : 4 - Exercice : Curl à la barre
Répétitions : 15
Séries : 3 - Exercice : Curl marteau debout
Répétitions : 12
Séries : 4 - Exercice : Extension au-dessus de la tête pour triceps
Répétitions : 20
Séries : 3 - Exercice : Triceps dips
Répétitions : 15
Séries : 3 - Exercice : Appareil elliptique
Durée : 10 minutes
Jour 2 : Les épaules et le dos
- Exercice : Développé militaire à la barre
Répétitions : 10
Séries : 4 - Exercice : Levée latérale d’haltères
Répétitions : 15
Séries : 3 - Exercice : Développé haltères assis
Répétitions : 10
Séries : 4 - Exercice : Rowing menton
Répétitions : 15
Séries : 3 - Exercice : Haussement d’épaules haltère
Répétitions : 10
Séries : 4 - Exercice : Tirage prise serrée
Répétitions : 12
Séries : 4 - Exercice : Rowing 1 bras
Répétitions : 12
Séries : 4 - Exercice : Rowing barre T
Répétitions : 10
Séries : 4 - Exercice : Vélo
Durée : 10 minutes
Jour 3 : Cardio
- Exercice : Burpees
Répétitions : 10 - Exercice : Push up
Répétitions : 10 - Exercice : Crunch
Répétitions : 15 - Exercice : Elévation de jambes suspendues
Répétitions : 10
Séries : 3 - Exercice : Planches
Durée : 1 minute
Séries : 3 - Exercice : Footing à basse intensité sur tapis roulant
Durée : 20 minutes
Jour 4 : Développement de la force
- Exercice : Développé couché incliné
Répétitions : 5
Séries : 5 - Exercice : Développé couché
Répétitions : 5
Séries : 5 - Exercice : Soulevé de terre
Répétitions : 5
Séries : 5 - Exercice : Epaule debout
Répétitions : 5
Séries : 4 - Exercice : Rowing à la barre
Répétitions : 5
Séries : 5 - Exercice : Power snatch
Répétitions : 5
Séries : 5 - Exercice : Vélo
Durée : 10 minutes
Jour 5 : Les jambes, fessiers et cuisses
- Exercice : Squats
Répétitions : 8
Séries : 4 - Exercice : Presse à cuisse
Répétitions : 12
Séries : 3 - Exercice : Extension jambes
Répétitions : 15
Séries : 3 - Exercice : Curl jambes couché
Répétitions : 15
Séries : 3 - Exercice : Burpees
Répétitions : 10
Séries : 4 - Exercice : Mollets assis ou debout
Répétitions : 20 par jambe
Séries : 4 - Exercice : Appareil elliptique
Durée : 10 minutes ;
Notre programme type full body à réaliser 3 fois par semaine
Le prochain type de programme est un fullbody, c’est-à-dire que l’intégralité des muscles du corps est ciblée durant une séance. Vous devez effectuer des entrainements environ 3 fois par semaine pour un programme complet.
La séance se divise en plusieurs exercices qui visent des groupes musculaires différents.
Exercice 1 : Cuisses, fessiers, lombaires
- Mouvement : Presse à cuisse sur machine
Répétitions : 12
Série : 4 - Mouvement : Fentes avec poids libres
Répétitions : 12
Série : 4
Exercice 2 : Pectoraux, triceps et épaules
- Mouvement : Presse à pectoraux assis sur machine
Répétitions : 12
Série : 3 - Mouvement : Push up
Répétitions : 12
Série : 3
Exercice 3 : Dorsaux et les biceps
- Mouvement : Rowing un bras avec poids libres
Répétitions : 12
Série : 3 - Mouvement : Tractions
Répétitions : 12
Série : 3
Exercice 4 : Epaules et les triceps
- Mouvement : Développé barre devant, barre libre
Répétitions : 12
Série : 3 - Mouvement : Développé à la barre sur machine
Répétitions : 12
Série : 3
Exercice 5 : Abdominaux
- Mouvement : Crunch au sol
Répétitions : maximum possible
Série : 4
Conseils importants pour un programme réussi
Mesdames, si vous souhaitez obtenir des résultats probants dans vos séances de musculation, voici quelques conseils à ne surtout pas négliger.
L’importance de l’échauffement
N’allez pas penser que la période d’échauffement est une perte de temps, et que les muscles s’habitueront au mouvement au fur et à mesure des exercices. Non seulement l’échauffement améliore votre flexibilité, mais il réduit considérablement les risques de blessure musculaire.
Un échauffement effectué dans les règles de l’art permet à votre corps de monter progressivement en température afin d’atteindre des performances optimales durant les efforts intenses.
Pour celles qui ignorent comment s’échauffer correctement, voici un exemple simple de programme d’échauffement à suivre avant chaque séance de musculation :
- Mouvement : Levée de genoux
Durée : 1 minute - Mouvement : Flexion et extension
Durée : 1 minute - Mouvement : Rotations épaules et bras
Répétitions : 10 rotations
Série : 2 - Mouvement : Flexion des genoux
Répétitions : 10 - Mouvement : Rotation de tête
Répétitions : 20 - Mouvement : Rotation de hanche
Répétition : 10
L’alimentation : un critère de base à respecter
Quels que soient les efforts que vous concédez à l’entrainement, si vous ne vous alimentez pas correctement, ils seront presque vains. Vous devez privilégier certains aliments pour obtenir des résultats concrets.
Les protéines
En musculation, la consommation de protéines est la base de l’alimentation. En effet, elles sont vitales au développement et à la réparation musculaire. Et la consommation doit s’accroitre en fonction de l’avancée de vos entrainements.
Vous n’êtes pas obligée de consommer des protéines synthétiques, mais suffisamment de viande et d’aliments qui en sont riches devraient suffire à combler vos besoins nutritionnels journaliers.
Pour information, le poisson, la dinde, le poulet, les œufs, les graines, les noix, la viande rouge bio et les produits laitiers sont riches en apports protéiques.
Les compléments alimentaires
Il existe une grande diversité de compléments alimentaires disponibles sur le marché. Selon l’objectif que vous recherchez, votre choix s’orientera sur un produit spécifique. Ces produits sont particulièrement riches en protéines de lactosérum, un supplément efficace pour développer rapidement les muscles et brûler la graisse.
Les compléments alimentaires ont l’avantage d’être concentrés en protéines et en beaucoup d’autres nutriments. Ils sont faciles à préparer et possèdent une bonne saveur. Ce sont des alternatives à prendre en compte pour des résultats rapidement visibles.
Les légumes
Un autre type d’aliments à ne surtout pas négliger dans votre nutrition : la consommation de légumes frais. Ils sont, sans doute parmi les rares catégories d’aliments à consommer sans modération.
Les légumes sont riches en fibres alimentaires, en vitamines, antioxydants et en minéraux. Ces divers nutriments sont indispensables à votre organisme lorsque vous pratiquez des efforts intenses comme la musculation.
Il est préférable de les consommer frais, puisqu’ils conservent encore leurs vitamines et leurs nutriments.
Ne surtout pas négliger une bonne hydratation
Enfin, activité physique rime avec bonne hydratation, et la musculation ne déroge pas à la règle. Les entrainements vous font transpirer abondamment. Une grande quantité d’électrolytes et de sels minéraux sont éliminés avec la sueur.
L’eau constitue une grande partie du corps humain et elle est essentielle pour maintenir les fonctions de base de l’organisme. Une insuffisance en eau réduit considérablement les performances physiques et des conséquences sur la santé globale se font ressentir. Il est, donc vital de s’hydrater convenablement pour éviter toute déshydratation.
Il est conseillé de boire entre 2 et 2,5 litres d’eau minérale par jour lorsque vous suivez votre programme d’entrainement. N’oubliez pas de vous hydrater convenablement lorsque vous êtes à la salle de sport.
Comment bien s’équiper pour pratiquer le fitness ?
Après avoir effectué un essai plutôt concluant, vous avez décidé de suivre un programme et des séances de fitness de manière sérieuse et régulière. Si vous avez utilisé les quelques vêtements de sport cachés au fond de votre penderie, ils n’étaient pas réellement adaptés à la pratique du fitness. Or, il est indispensable d’être bien équipée pour profiter lors de vos séances de sport. Voici les éléments essentiels pour vous exercer au fitness.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’investir dans du matériel très coûteux pour faire du sport confortablement et en toute sécurité ; le principal est que votre équipement soit adapté à votre pratique et à votre morphologie. Voici les éléments qui composeront la tenue parfaite :
- Les sous-vêtements : s’il n’y a pas de règle spécifique pour le bas, privilégiez les matières stretch et sans coutures pour éviter les frottements. Pour la poitrine, misez sur une brassière avec un bon maintien, ou un soutien-gorge emboîtant pour les poitrines généreuses. Prenez le temps de l’essayer en magasin, surtout s’il y a des impacts dans votre pratique.
- Les vêtements : privilégiez des tenues près du corps, qui n’entraveront pas vos mouvements.
- Les chaussures : en principe, vous n’aurez pas besoin d’un gros amorti comme en course à pied. Favorisez des baskets de fitness souples, avec une bonne accroche au sol.