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Il y a quelques années encore, les femmes avaient tendance à privilégier le fitness et le cardio dans les salles de sport. Aujourd’hui, elles sont de plus en plus nombreuses à s’attaquer à la musculation. Le programme à suivre varie alors selon les objectifs, notamment l’augmentation du volume musculaire, la perte de masse graisseuse ou l’augmentation de la force globale. Du fait de la faible quantité de testostérone naturelle dans leur organisme, il ne faut pas se cacher que les représentantes de la gent féminine ont plus de mal à se muscler, par rapport aux hommes.

Toutefois, il existe des programmes qui permettent aux femmes de se muscler de manière optimale sans trop forcer, au risque de se blesser. Focus sur deux programmes au choix pour des résultats globalement visibles en quelques semaines, à peine.

Notre programme type sur 5 jours d’entrainement par semaine

Le premier programme proposé est un entrainement d’isolation, c’est-à-dire que chaque séance vise des groupes de muscles bien distincts. Très complet, il vise l’intégralité du corps tout au long des 5 séances hebdomadaires. Un jour de repos peut être observé tous les 2 ou 3 jours.

Programme de musculation pour femme (4)
Chaque exercice de ce programme cible des muscles spécifiques

Le programme présenté ci-dessous vise, non seulement à se construire des muscles maigres, mais optimise également la dépense calorique, ce qui fait fondre le surplus de graisse. Globalement, vous développez à la fois votre masse musculaire, perdez vos kilos superflus en graisse, et gagnez en force.

Jour 1 : La poitrine et les bras

  1. Exercice : Développé couché
    Répétitions : 8
    Séries : 4 ;
  2. Exercice : Push up
    Répétitions : 10
    Séries : 4 
  3. Exercice : Ecartés vis-à-vis à la poulie
    Répétitions : 15
    Séries : 3 
  4. Exercice : Ecartés couchés inclinés
    Répétitions : 12
    Séries : 4 
  5. Exercice : Curl à la barre
    Répétitions : 15
    Séries : 3 
  6. Exercice : Curl marteau debout
    Répétitions : 12
    Séries : 4 
  7. Exercice : Extension au-dessus de la tête pour triceps
    Répétitions : 20
    Séries : 3 
  8. Exercice : Triceps dips
    Répétitions : 15
    Séries : 3 
  9. Exercice : Appareil elliptique
    Durée : 10 minutes

Jour 2 : Les épaules et le dos

  1. Exercice : Développé militaire à la barre
    Répétitions : 10
    Séries : 4 
  2. Exercice : Levée latérale d’haltères
    Répétitions : 15
    Séries : 3 
  3. Exercice : Développé haltères assis
    Répétitions : 10
    Séries : 4 
  4. Exercice : Rowing menton
    Répétitions : 15
    Séries : 3 
  5. Exercice : Haussement d’épaules haltère
    Répétitions : 10
    Séries : 4 
  6. Exercice : Tirage prise serrée
    Répétitions : 12
    Séries : 4 
  7. Exercice : Rowing 1 bras
    Répétitions : 12
    Séries : 4 
  8. Exercice : Rowing barre T
    Répétitions : 10
    Séries : 4 
  9. Exercice : Vélo
    Durée : 10 minutes 

Jour 3 : Cardio

  1. Exercice : Burpees
    Répétitions : 10 
  2. Exercice : Push up
    Répétitions : 10 
  3. Exercice : Crunch
    Répétitions : 15 
  4. Exercice : Elévation de jambes suspendues
    Répétitions : 10
    Séries : 3 
  5. Exercice : Planches
    Durée : 1 minute
    Séries : 3 
  6. Exercice : Footing à basse intensité sur tapis roulant
    Durée : 20 minutes 

Jour 4 : Développement de la force

  • Exercice : Développé couché incliné
    Répétitions : 5
    Séries : 5 
  • Exercice : Développé couché
    Répétitions : 5
    Séries : 5 
  • Exercice : Soulevé de terre
    Répétitions : 5
    Séries : 5 
  • Exercice : Epaule debout
    Répétitions : 5
    Séries : 4 
  • Exercice : Rowing à la barre
    Répétitions : 5
    Séries : 5 
  • Exercice : Power snatch
    Répétitions : 5
    Séries : 5 
  • Exercice : Vélo
    Durée : 10 minutes 

Jour 5 : Les jambes, fessiers et cuisses

  • Exercice : Squats
    Répétitions : 8
    Séries : 4 
  • Exercice : Presse à cuisse
    Répétitions : 12
    Séries : 3 
  • Exercice : Extension jambes
    Répétitions : 15
    Séries : 3 
  • Exercice : Curl jambes couché
    Répétitions : 15
    Séries : 3 
  • Exercice : Burpees
    Répétitions : 10
    Séries : 4 
  • Exercice : Mollets assis ou debout
    Répétitions : 20 par jambe
    Séries : 4 
  • Exercice : Appareil elliptique
    Durée : 10 minutes ;

Notre programme type full body à réaliser 3 fois par semaine

Le prochain type de programme est un fullbody, c’est-à-dire que l’intégralité des muscles du corps est ciblée durant une séance. Vous devez effectuer des entrainements environ 3 fois par semaine pour un programme complet.

Programme de musculation pour femme
Le second programme propose des exercices qui ciblent l’ensemble des muscles du corps

La séance se divise en plusieurs exercices qui visent des groupes musculaires différents.

Exercice 1 : Cuisses, fessiers, lombaires

  1. Mouvement : Presse à cuisse sur machine
    Répétitions : 12
    Série : 4 
  2. Mouvement : Fentes avec poids libres
    Répétitions : 12
    Série : 4 

Exercice 2 : Pectoraux, triceps et épaules

  1. Mouvement : Presse à pectoraux assis sur machine
    Répétitions : 12
    Série : 3 
  2. Mouvement : Push up
    Répétitions : 12
    Série : 3 

Exercice 3 : Dorsaux et les biceps

  1. Mouvement : Rowing un bras avec poids libres
    Répétitions : 12
    Série : 3 
  2. Mouvement : Tractions
    Répétitions : 12
    Série : 3 

Exercice 4 : Epaules et les triceps

  1. Mouvement : Développé barre devant, barre libre
    Répétitions : 12
    Série : 3 
  2. Mouvement : Développé à la barre sur machine
    Répétitions : 12
    Série : 3 

Exercice 5 : Abdominaux

  1. Mouvement : Crunch au sol
    Répétitions : maximum possible
    Série : 4

Conseils importants pour un programme réussi

Mesdames, si vous souhaitez obtenir des résultats probants dans vos séances de musculation, voici quelques conseils à ne surtout pas négliger.

L’importance de l’échauffement

N’allez pas penser que la période d’échauffement est une perte de temps, et que les muscles s’habitueront au mouvement au fur et à mesure des exercices. Non seulement l’échauffement améliore votre flexibilité, mais il réduit considérablement les risques de blessure musculaire.

Programme de musculation pour femme
L’entraînement est essentiel avant tout programme de musculation

Un échauffement effectué dans les règles de l’art permet à votre corps de monter progressivement en température afin d’atteindre des performances optimales durant les efforts intenses.

Pour celles qui ignorent comment s’échauffer correctement, voici un exemple simple de programme d’échauffement à suivre avant chaque séance de musculation :

  • Mouvement : Levée de genoux
    Durée : 1 minute 
  •  Mouvement : Flexion et extension
    Durée : 1 minute 
  • Mouvement : Rotations épaules et bras
    Répétitions : 10 rotations
    Série : 2 
  • Mouvement : Flexion des genoux
    Répétitions : 10 
  • Mouvement : Rotation de tête
    Répétitions : 20 
  • Mouvement : Rotation de hanche
    Répétition : 10

L’alimentation : un critère de base à respecter

Quels que soient les efforts que vous concédez à l’entrainement, si vous ne vous alimentez pas correctement, ils seront presque vains. Vous devez privilégier certains aliments pour obtenir des résultats concrets.

Les protéines

En musculation, la consommation de protéines est la base de l’alimentation. En effet, elles sont vitales au développement et à la réparation musculaire. Et la consommation doit s’accroitre en fonction de l’avancée de vos entrainements.

Vous n’êtes pas obligée de consommer des protéines synthétiques, mais suffisamment de viande et d’aliments qui en sont riches devraient suffire à combler vos besoins nutritionnels journaliers.

Pour information, le poisson, la dinde, le poulet, les œufs, les graines, les noix, la viande rouge bio et les produits laitiers sont riches en apports protéiques.

Les compléments alimentaires

Il existe une grande diversité de compléments alimentaires disponibles sur le marché. Selon l’objectif que vous recherchez, votre choix s’orientera sur un produit spécifique. Ces produits sont particulièrement riches en protéines de lactosérum, un supplément efficace pour développer rapidement les muscles et brûler la graisse.

Les compléments alimentaires ont l’avantage d’être concentrés en protéines et en beaucoup d’autres nutriments. Ils sont faciles à préparer et possèdent une bonne saveur. Ce sont des alternatives à prendre en compte pour des résultats rapidement visibles.

Les légumes

Un autre type d’aliments à ne surtout pas négliger dans votre nutrition : la consommation de légumes frais. Ils sont, sans doute parmi les rares catégories d’aliments à consommer sans modération.

Les légumes sont riches en fibres alimentaires, en vitamines, antioxydants et en minéraux. Ces divers nutriments sont indispensables à votre organisme lorsque vous pratiquez des efforts intenses comme la musculation.

Il est préférable de les consommer frais, puisqu’ils conservent encore leurs vitamines et leurs nutriments.

Programme de musculation pour femme
L’alimentation et l’hydratation sont essentielles pour des entraînements dans de bonnes conditions

Ne surtout pas négliger une bonne hydratation

Enfin, activité physique rime avec bonne hydratation, et la musculation ne déroge pas à la règle. Les entrainements vous font transpirer abondamment. Une grande quantité d’électrolytes et de sels minéraux sont éliminés avec la sueur.

L’eau constitue une grande partie du corps humain et elle est essentielle pour maintenir les fonctions de base de l’organisme. Une insuffisance en eau réduit considérablement les performances physiques et des conséquences sur la santé globale se font ressentir. Il est, donc vital de s’hydrater convenablement pour éviter toute déshydratation.

Il est conseillé de boire entre 2 et 2,5 litres d’eau minérale par jour lorsque vous suivez votre programme d’entrainement. N’oubliez pas de vous hydrater convenablement lorsque vous êtes à la salle de sport.