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Belle silhouette, pas de kilo en trop, bras, cuisses, jambes bien fermes et ventre plat… voilà le rêve de beaucoup de femmes. Malheureusement, il n’existe pas de remède miracle pour y arriver et seul le travail vous permettra d’atteindre vos objectifs. Afin de vous aider dans votre quête, voici une sélection de 5 exercices de renforcement musculaire efficaces qui vous sont spécialement destinés.

Le renforcement musculaire, c’est quoi ?

Le renforcement musculaire est un ensemble d’exercices qui visent à redonner du tonus et de la force aux muscles, agissant comme un anti-âge. Ce type d’exercice est plus conseillé aux femmes de plus de 30 ans, une période à laquelle la masse musculaire commence à diminuer peu à peu, ce qui est accentué par le manque d’activités physiques et une alimentation malsaine.

Les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les femmes
Le renforcement musculaire est un ensemble d’exercices tonifiant les muscles.

Ainsi, vous sollicitez vos muscles dans ce genre de programme. L’enchainement d’exercices vous redonnera des peps aux muscles, rectifiera votre posture et affinera votre silhouette.

Contrairement à la musculation, il ne s’agit pas d’avoir recours à des efforts musculaires intenses en vue de les développer, mais juste de les travailler assez pour qu’ils s’habituent aux efforts modérés moyennement intenses et garder de leur force et tonicité. Il est un excellent allié pour le bien-être et offre une silhouette plus athlétique.

Les règles de base

Les exercices de renforcement musculaire peuvent être exécutés uniquement au poids de corps. Les mouvements servent à travailler en profondeur et à tonifier les muscles sans les faire gonfler en volume.

Selon votre morphologie, il est possible que certains exercices sollicitent plus de force et d’effort que d’autres. Par exemple, des bourrelets aux ventres demanderont des efforts plus intenses à la sangle abdominale. Le travail se fait à la fois dans la répétition et dans la durée afin d’obtenir les résultats escomptés.

Le véritable atout du renforcement musculaire, c’est qu’il peut être réalisé à la salle de sport, en étant accompagnée d’un coach sportif avec du matériel, ou à la maison au poids de corps.

5 exercices de renforcement musculaire à réaliser pour les femmes

1-     Les abdominaux

Cet exercice consiste à se tonifier les abdominaux en profondeur, et non d’avoir des tablettes de chocolat. Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes et gardez les pieds bien à plat sur le sol. Maintenez-les écartés selon la largeur du bassin. Tendez vos bras et placez les mains sur vos cuisses.

Les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les femmes
Les exercices d’abdominaux.

Prenez une profonde respiration par le nez et rentrez le ventre. Tout en expirant par la bouche, commencez à contracter les abdominaux. Enrouler lentement la tête et le haut du corps et faites décoller les omoplates du sol, tandis que le bas du dos y reste collé.

Une fois arrivée en haut, inspirez de nouveau par le nez avant d’expirer par la bouche tout en descendant vers la position initiale. Recommencez le mouvement environ 10 fois.

2-     Les pompes, genoux au sol

Cet exercice vise à se renforcer les appuis supérieurs tels que les bras, les épaules et les pectoraux. Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux à celle de la hanche.

Exercices de renforcement musculaire
Les pompes renforcent les muscles de la partie haute du corps.

Reculez les jambes afin que le poids de votre corps se penche vers l’avant et qu’une légère pression se situe sur vos orteils. Croisez les pieds pour un meilleur mouvement et gardez les genoux posés sur le sol.

Ne bloquez pas les coudes et écartez un peu plus légèrement les mains en gardant les bras tendus. Le dos doit être droit et positionnez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Votre regard doit être dirigé vers le sol.

En prenant une profonde inspiration par le nez, fléchissez les bras. Ne vous arrêtez que lorsque le nez, la poitrine et l’abdomen ne frôlent le sol. Contractez les muscles abdominaux durant la descente.

Remontez ensuite en expirant et accentuez la contraction abdominale. Ne vous arrêtez que lorsque les bras sont de nouveau tendus. Répétez le mouvement 10 fois.

3-     Les fentes

Les fentes permettent de raffermir les cuisses et les muscles du fessier et améliorent l’équilibre du bas du corps.

Les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les femmes
Les fentes renforcent les muscles du fessiers et des jambes.

Mettez-vous debout, le dos bien droit et les pieds écartés sur la largeur du bassin et placez vos bras le long de votre corps. Reculez une jambe d’un grand pas en veillant à ce que la pointe du pied qui recule soit en appui sur le sol. L’autre pied reste parfaitement à plat au sol et immobile.

Inspirez profondément tout en descendant en fléchissant les deux genoux. Le genou de la jambe qui ne recule pas doux être parfaitement aligné avec la cheville de la même jambe. En même temps, levez les deux bras tout en les gardant tendus jusqu’à la hauteur des épaules.

Ne vous arrêtez que lorsque le genou de la jambe qui recule ne touche presque le sol. Expirez, ensuite, puis, remontez. Prenez appui sur le talon de la jambe en arrière pour effectuer le mouvement ascendant. Ramenez les bras le long du corps. Répétez le mouvement 5 fois pour chaque jambe.

Pour plus d’efficacité, contractez les abdominaux durant le mouvement et veillez à garder le dos bien droit.

4-     Les squats

Exercice de prédilection des femmes, le squat vise à donner de beaux fessiers, de belles cuisses et un ventre plat.

Les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les femmes
Les squats renforcent les cuisses et les fessiers.

Mettez-vous debout, le dos bien droit et les jambes légèrement plus écartées par rapport à la largeur des épaules. Les pointes des pieds sont orientées vers l’extérieur. Placez les bras le long de votre corps.

Inspirez tout en contractant les abdominaux et fléchissez les genoux. Poussez les fesses vers l’arrière et ne vous arrêtez que lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Durant le mouvement, levez les bras toujours tendus jusqu’à ce qu’ils soient également parallèles au sol. Le dos est droit et légèrement incliné vers l’avant. Vous  devez sentir le poids de votre corps sur les talons.

Expirez tout en remontant vers la position debout. Gardez les muscles abdominaux contractés même durant la phase ascendante. Ramenez les bras vers le corps. Répétez le mouvement 10 fois.

5-     Le gainage

Enfin, le gainage est un renforcement musculaire qui vise la sangle abdominale et la ceinture lombaire.

Exercices de renforcement
Le gainage fait travailler la sangle abdominale et la ceinture lombaire.

Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Posez vos coudes au sol dans l’alignement des épaules. Tendez les deux jambes vers l’arrière en prenant appui sur les orteils. Le dos, les jambes et la tête doivent être droits sans que les fesses ne montent vers le haut ou trop bas. Votre regard est dirigé vers le sol.

Contractez les fesses et les abdominaux le plus fort possible et maintenez une position statique. Votre corps doit parfaitement former une ligne droite.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis observez une pause de 30 secondes avant de reprendre. Effectuez 3 répétitions. Vous pouvez commencer à 20 secondes et augmenter la durée progressivement.